گام ۱ –
۱
سبزیجات سبز مصرف کنید
مصرف سبزیجات تازه نظیر اسفناج، گشنیز و برگ‌های شنبلیله به کاهش فشار خون کمک می‌کند. اسفناج و گشنیز منبع پتاسیم است که کمبود آن موجب فشار خون می‌شود.برگ‌های شنبلیله نه تنها به کاهش فشار خون بلکه به درمان دیابت نیز کمک می‌کند.
۲
استفاده از شیر بدون چربی بطور روزانه
شیر فاقد چربی اگر در رژیم غذایی روزانه باشد یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش فشار خون است. شیر حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین D است که کمبود آن منجر به فشار خون می‌شود. برای نتیجه موثر تر بهتر است همیشه شیر گرم بنوشید. باید مطمئن باشید شیر فاقد چربی باشد، چرا که چربی منجر به افزایش فشار خون می‌شود.
۳
مصرف مغزها و دانه های گیاهی
مغزها و دانه‌های گیاهی مثل گردو حاوی موادمغذی بی شماری هستند. می توانید از آنها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی کردن آنها کمک شایانی می کند.
۴
بطور مداوم گوجه فرنگی مصرف کنید
اگر به طور مرتب از گوجه فرنگی استفاده شود خیلی سریع به کاهش فشار خون کمک می‌کند . گوجه فرنگی سرشار از کلسیم، منیزیم، ویتامین C ،ویتامین D و ویتامین E است. این مواد برای جلوگیری از فشار خون ضروری است.
۵
پیاز و سیر به اندازه کافی مصرف کنید
پیاز خام و سیر می‌توانند معجزه کنند. آنها از لخته شدن خون جلوگیری کرده و رگ‌های خونی را محکم می‌کنند. همچنین تأثیرات جانبی فشار خون بالا را رفع می‌کند. آنها برای از بین بردن انسدادهای قلبی نیز موثرند.
۶
مصرف نان سبوس دار و حاوی جو دوسر
مصرف نان‌ها و مواد کربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس (تصفیه شده) را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار به خصوص حاوی سبوس جو دو سر استفاده کنید.
۷
از غذاهای پر نمک و پر ادویه بپرهیزید
غذاهای کم نمک یا بدون نمک مصرف کنید. سدیم یکی از عناصری است باعث فشار خون در شریان‌ها می‌شود. از آنجا که سدیم، ماده کلیدی در نمک است، همیشه بهتر است که از غذاهای کم نمک استفاده شود. غذاهای پر ادویه نیز می‌تواند یکی دیگر از دلایل اصلی فشار خون باشد.
۸
مصرف میوه‌های تازه را در وعده غذایی خود بگنجایید
تمام میوه‌ها حاوی مواد معدنی ضروری و ویتامین‌هایی است که فشار خون را پایین می‌آورند. اگر شما از دیابت نیز رنج می‌برید از میوه‌هایی که سطح قند را در بدن اضافه نمی‌کنند استفاده کنید. از آب میوه‌های طبیعی و تازه نیز می‌توان مصرف کرد. میوه‌های خشک نظیر بادام، کشمش و گردو نیز موثر هستند.
۹
پرهیز از تنقلات و غذاهای کنسرو شده
پرهیز از مصرف سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم و همچنین پرهیز از سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور.
۱۰
عدم مصرف مواد قندی در وعده های روزانه
مصرف قند و شکر و سایر فرآورده‌های تهیه شده از آنها مثل نوشابه‌ها، مربا، ژله، شکلات، کیک‌ها و شیرینی‌ها را محدود یا حذف کنید.
۱۱
پیاده روی و ورزش منظم در طول هفته
پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ورزش‌های مناسبی برای پایین آوردن فشار خون به شمار می آیند. بنابراین حداقل ۳ بار در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
۱۲
از مزایای شکلات تلخ غافل نشوید
انواع تلخ‌تر شکلات حاوی فلانوئیدهایی هستند که خاصیت انعطاف پذیری عروق را بهبود می‌بخشند. برای بهره‌مندی واقعی از این ماده خوراکی شکلات حداقل حاوی ۷۰ درصد کاکائو استفاده کنید.
