فصل دوم : بهترین راه برای شروع یک عادت جدید
برای ایجاد عادات جدید باید برای خود مقاصدی تعیین کنید و زمان مشخصی برای آنها در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده افرادی که مقاصد اجرایی تعیین می‌کنند و نحوه رسیدن به آنها را در یک بازه زمانی خاص مشخص می‌کنند، ذهن خود را از حاشیه دور می‌کنند. با تعیین دقیق اینکه چه می‌خواهید، دیگر به هر درخواستی به راحتی پاسخ مثبت نمی‌دهید، چون می‌دانید این درخواست‌ها در مسیر شما قرار ندارند.
یک برنامه خیلی ساده برای نوسازی عادت‌هایتان وجود دارد که با شما درمیان می‌گذارم:
برای اینکه بتوانید یک عادت جدید در خود ایجاد کنید باید بتوانید عادت‌های قبلی را به خوبی شناسایی کنید. بعد به مرور زمان رفتارها یا عادت‌های جدید را در میان آنها قرار دهید. به این عمل زنجیره‌سازی عادتها می‌گویند. شما به جای اینکه کلی وقت صرف کنید و برای یک عادت جدید زمان بگذارید، به راحتی آن را در میان عادت‌های قدیمی خود قرار دهید.
مثلا اگر هر روز قهوه می‌خورید یک عادت جدید را به روند قهوه‌خوردن خود اضافه کنید. بگویید من بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه داغ، یک دقیقه مدیتیشن انجام می‌دهم. با این روند می‌توانید به هر عادت قبلی خود، عادت جدید اضافه کنید. البته عادتی را انتخاب کنید که قابل انجام باشد.
نکات کلیدی:
– برای تغییر رفتار و عادتها، عادت‌های قبلی خود را شناسایی کنید.
– عادت‌های جدید را در دل عادت‌های قبلی قرار دهید و آنها را به هم پیوند بزنید.
– برای عادت‌های جدید زمان مشخصی تعیین کنید.
برای یافتن انگیزه، غالبا محیط اهمیت بیشتری دارد
نقش محیط در انگیزه و شکلدهی به عادتها را دست کم نگیرید. به محیط اطراف خود سرنخ‌های بیشتری بدهید. برای اینکه بتوانید میزان سرنخ‌های مثبت در زندگی خود را بیشتر کنید باید محیط اطراف را تغییر دهید. مثلا ممکن است یک فرد سیگاری در ماشین یا در زمان‌هایی که استرس دارد سیگار بیشتری بکشد. اما شما می‌توانید با تغییر مکانی که در آن زندگی یا کار می‌کنید، سرنخ‌های منفی را تبدیل به سرنخ‌های مثبت کنید.
ما معمولا عادت‌هایمان را به موقعیت‌هایی که در آن قرار می‌گیریم نسبت می‌دهیم. مثلا با اینکه می‌دانیم نوشیدنی‌های الکلی بد هستند، اما وقتی در یک مهمانی و در حضور دوستان قرار می‌گیریم، دو برابر زمانی که تنها هستیم می‌نوشیم و این را به محیط نسبت می‌دهیم. اما قسمت خوب ماجرا این است که شما می‌توانید یک عادت جدید را با یک محیط خاص پیوند بزنید.
مثلا دکترها به افرادی که بی‌خوابی دارند توصیه می‌کنند از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنند و وقتی خسته و خواب‌آلود هستند به رختخواب بروند. این کار این فکر را در ذهن آنها شکل می‌دهد که چارچوب اتاق خواب برابر است با خوابیدن.
عادت‌های اشتباه و رفتارهای نادرست را با تغییر رفتار عوض کنید. مثلا با اینکه می‌دانید تغذیه اصولی برای سلامتی مهم است، اما همیشه از یک سوپرمارکت خرید می‌کنید و معمولا هم چیزهایی می‌خرید که برایتان خوب نیستند. حالا سوپرمارکت را تغییر دهید، این کار مغز را به چالش می‌کشد و توجه شما به موادغذایی تازه‌ای جلب می‌شود که قبلا به آن اهمیت نمی‌دادید.
برای آموزش عادت‌های جدید وسایل خانه‌تان را به سرنخ تبدیل کنید. مثلا از یک صندلی به عنوان صندلی مطالعه، از یک کاناپه برای نوشیدن قهوه و از یک میز برای خوردن غذا استفاده کنید. برای شکلدهی به عادت‌های جدید هر چیزی را با هم قاطی نکنید. هر چیزی باید سر جای خودش قرار گیرد. مثلا به بهانه تغییر عادت، غذای خود را در اتاق خواب نخورید یا از صندلی مطالعه برای خوابیدن استفاده نکنید. اینگونه هر چارچوبی با یک عادت مخصوصی هماهنگ خواهد شد.
نکات کلیدی:
– تغییرات کوچک در یک چارچوب مشخص باعث تغییرات بزرگ در رفتارتان خواهد شد.
– برای تغییر عادت چارچوب‌های تازه‌ای را در نظر بگیرید.
– اگر ساخت عادت‌های جدید برایتان سخت است، از تغییر محیط استفاده کنید و عادت‌های جدید را در محیط جدید به وجود آورید.
راز کنترل شخصی
در روزهای پایانی جنگ ویتنام بود که مقامات متوجه شدند اکثر سربازان به هروئین اعتیاد پیدا کردند. آنها تصمیم گرفتن تا ستادی تشکیل دهند که بعد از مراجعت آنها به خانه‌هایشان این مشکل را حل کنند. اما نکته جالب توجه این بود که این افراد وقتی به خانه برگشتند بدون اینکه تحت درمان قرار بگیرند، هروئین را ترک کردند. این نشان می‌دهد که در ویتنام سربازان با سرنخ‌ها مختلفی روبه‌رو می‌شدند که آنها را وسوسه می‌کرد تا همراه بقیه سربازان هروئین مصرف کنند. اما با ترک محیط و هزاران کیلومتر دور شدن از آن محل، این محر‌ک‌ها از بین رفت و ۹۰ درصد این افراد به زندگی عادی و بدون هروئین بازگشتند.
محققان ثابت کردند، افرادی که روی خودشان کنترل دارند، وقت کمتری برای موقعیت‌های وسوسه کننده می‌گذارند اما افرادی که نمی‌توانند روی خودشان کنترلی داشته باشند، تحت تاثیر محرک‌های بیرونی به سرعت وسوسه می‌شوند و دوباره عادت خود را تکرار می‌کنند. پس یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند تا عادت بد خود را ترک کنید این است که کمتر در معرض سرنخ‌های آن در محیط قرار بگیرید. مثلا اگر در اتاق خواب‌تان زمان زیادی تلویزیون تماشا می‌کنید، تلویزیون را از اتاق بیرون ببرید. اگر در مورد خودتان احساس خوبی ندارید، صفحات افرادی که باعث افزایش حسادت می‌شود را دنبال نکنید. انجام این کارها خیلی آسان‌تر از این است که وقت بسیاری بگذارید تا هر کاری را درست انجام دهید. به راحتی با کمک تغییر محیط و بهسازی آن می‌توانید سرنخ‌هایی که باعث تکرار یک رفتار می‌شود را از خود دور و مخفی کنید.
نکات کلیدی:
– سرنخ‌های منفی را از خود دور کنید.
– کمتر خودتان را در معرض سرنخ‌های محرک قرار دهید.
– راز کنترل شخصی، کنترل روی محیط است که می‌تواند در بلندمدت هم تاثیرگذار باشد.
چگونه یک عادت را غیرقابل مقاومت کنید
در واقع اینکه بتوانیم مقاومت عادت‌هایمان را کاهش دهیم، اصلا راحت نیست. وقتی در مقابل تغییر عادت‌هایمان مقاومت می‌کنیم به دلیل طمعی است که در مغزمان وجود دارد. مثلا وقتی می‌دانیم غذا به اندازه کافی داریم، مدام هوس می‌کنیم چیزی بخوریم. در حالی که نه گرسنه هستیم و نه مشکلی داریم، اما طوری رفتار می‌کنیم که انگار از کمبود غذا رنج می‌بریم.
دلیل این مقاومت به تغییر، وجود محرک‌هایی است که ذاتا برای ما جذاب هستند و جامعه و رسانه آنها را با اغراق زیادی برایمان به نمایش می‌گذارند. همین عامل باعث می‌شود بدون اینکه نیازی داشته باشیم، بیش از حد خرید کنیم، به انواع خوراکی‌های رنگارنگ معتاد شویم و به سمت عادت‌هایی برویم که شاید اصلا نیازی به آنها نداشته باشیم.
به همین دلیل برای تغییر عادت، باید از تکنیک جذاب‌سازی استفاده کنیم. همانطور که تبلیغات ما را جادو می‌کند و باعث ایجاد عادات و رفتارهایی خاص در ما می‌شود، برای ایجاد عادات جدید و شکست مقاومت می‌توانیم از جذابیت و قدرت اغواکنندگی برای شکستن مقاومت استفاده کنیم.
دانشمندان می‌توانند وسوسه را از طریق دوپامین اندازه‌گیری کنند. محققان موش‌ها را مورد آزمایش قرار دادند و دوپامین را در مغز آنها مسدود کردند. مدتی بعد موش‌ها دیگر تمایلی برای زندگی کردن نداشتن و به خاطر گشنگی و تشنگی مردند. از طرف دیگر، دانشمند دیگری نمونه این آزمایش را به شکل دیگری انجام داد. بعد از مسدود کردن دوپامین در مغز موش‌ها، یکی از محققین یک حبه قند در دهان یک موش گذاشت، به طور باورنکردنی موش جان گرفت و از خوردن قند لذت برد.
در مورد انسان‌ها هم همینطور است. افراد معتاد، با دیدن مواد مخدر تمایل غیرقابل وصفی پیدا می‌کنند، اما در حین استفاده، از شدت آن کم می‌شود. هر زمانی که پاداش بهتری در انتظار شما باشد، دوپامین شما هم افزایش پیدا می‌کند و هر زمان دوپامین افزایش یابد انگیزه شما هم برای عمل کردن بیشتر می‌شود. هر رفتاری که اعتیاد بیشتری برای افراد دارد، دوپامین بیشتری هم دارد. مثل غذاهای ناسالم اما خوشمزه، انجام بی‌وقفه بازی‌های ویدئویی و گشت و گذار در اینترنت.
ما قسمتی در مغز داریم که کارش وسوسه کردن شماست. پس برای اینکه عادتی را در خود شکل دهید آن را به قدری جذاب کنید که وقتی به آن فکر می‌کنید یا در مقابلتان قرار می‌گیرد وسوسه شوید که به طرفش بروید. مثل وقتی که یک فرد در رژیم غذایی است تا لاغر شوید اما سراغ عکس‌های غذا و شیرینی می‌رود و تحریک می‌شود که به سمت آن برود و در نهایت هم رژیم را می‌شکند.
چه کاری را بیشتر از همه دوست دارید انجام دهید؟ اگر شما می‌خواهید یک رفتار را در خودتان ایجاد کنید و به آن پایبند بمانید باید بتوانید آن را با یکی از کارهای مورد علاقه‌تان پیوند بزنید. به این ترتیب عادت جدید جذاب‌تر خواهد شد. مثلا اگر می‌خواهید ورزش کنید و از طرفی دوست دارید اخبار را دنبال کنید می‌توانید حین انجام تردمیل با موبایلتان اخبار را دنبال کنید. جمع‌بندی خواسته‌های خود را با استراتژی زنجیرسازی ترکیب کنید. مثلا پس از انجام عادت همیشگی، عادت مورد نیاز را انجام دهید و پس از انجام عادت مورد نیاز، عادت دلخواه را انجام دهید.
نکات کلیدی:
– عادت‌های خود را مانند تبلیغات جذاب کنید.
– هر چقدر عادتها و فرصت‌های خود را جذاب کنید، آن را راحت‌تر جذب می‌کنید.
– هر چقدر پاداشی که می‌خواهید را جذاب‌تر کنید، دوپامین بیشتری دریافت می‌کنید.
– خواسته‌ها خود را جمع‌بندی کنید تا انگیزه اجرای یک عادت تازه در شما پایدار بماند. اینکار عادت‌هایتان را هم جذاب می‌کند.
