ایجاد عادت های خوب و شکستن عادت های بد – راه های ساده و ثابت شده
عادت‌ها نقش بسیار مهمی در زندگی همه ما دارند. در واقع این عادت‌ها هستند که مشخص می‌کنند ما به فرد موفقی تبدیل می‌شویم؟ یا همیشه یک آدم معمولی با کلی آرزو باقی می‌مانیم؟ همه ما کلی عادت داریم که با آنکه می‌دانیم خوب نیستند اما نمی‌توانیم تغییرشان دهیم. میکروکتاب عادتهای اتمی یک راهنمای کامل و دقیق درمورد عادت‌هاست که در آن با قوانین و روش‌هایی آشنا می‌شویم که می‌توانیم به سادگی عادت‌هایمان را تغییر و حتی حذف کنیم. در این کتاب می‌خوانیم که چقدر قدم‌های کوچک و در ظاهر بی‌اهمیت می‌تواند مهم و تاثیرگذار باشند و ما را به نتایج بزرگی برسانند. عادتهای اتمی یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های نیویورک تایمز بوده است.
درباره نویسنده
جیمز کلیر (James Clear) نویسنده، سخنران و گوینده‌ای است که روی عادت‌ها، تصمیم‌گیری‌ها و بهبود مستمر افراد تمرکز می‌کند. او در آکادمی عادت خود هزاران مدیر، مربی و معلم را تحت آموزش قرار داده و توانسته عادتهای آنها را با آموزش‌های حرفه‌ای، تغییر دهد. او روی عادتهای کوچک به عنوان عامل موفقیت تاکید دارد و می‌گوید: «همین رفتارها و عادتهای کوچک است که تعیین می‌کند پس از ۵ سال کجا هستیم و چقدر موفق شده‌ایم یا حتی شکست خورده‌ایم!». کتاب عادتهای اتمی معروف ترین کتاب این نویسنده است.
مقدمه
من عاشق بیسبال بودم و از بچگی این ورزش را انجام می‌دادم. اما حادثه‌ای باعث شد تا در دوراهی سلامتی و علاقه‌ام قرار بگیریم. به روزهای آخر سال دوم دبیرستانم نزدیک می‌شدم و مثل همیشه مشغول تمرین بودم که ناگهان چوب بیسبال از دست دوستم رها شد و بین دو چشم من خورد. لحظه وحشتناکی بود، عملا دیگر نه چیزی می‌شنیدم و نه چیزی می‌دیدم. دنیا در مقابل چشمانم تیره و تار شده بود.
کمی گذشت و با کمک معلم مدرسه و همکلاسی‌هایم مرا به بیمارستان منتقل کردند. از آنجایی که بیمارستان محل سکونت ما برای شرایط اضطراری امکانات کافی نداشت، تیم پزشکی تصمیم گرفت تا من را به یک بیمارستان تخصصی بفرستند. به دلیل بحرانی بودن شرایط و اینکه مدام بی‌هوش می‌شدم، با هلیکوپتر به بیمارستان دیگری منتقل شدم.
مادرم کنارم بود و با اینکه هوشیاری نداشتم اما نگرانی عمیق او را احساس می‌کردم. تحت عمل جراحی قرار گرفتم و مدتی گذشت تا از بیمارستان مرخص شدم. وقتی به خانه منتقل شدم فهمیدم به خاطر آسیبی که به مغزم رسیده باید مدت زیادی بگذرد تا بتوانم تعادلم را بدست آورم و در طول این مدت باید دوره‌های فیزیوتراپی می‌رفتم تا بهبود پیدا کنم. اما اینها چیزی نبود که من را ناراحت می‌کرد، ناراحتی من برای خط خوردن اسمم از تیم اصلی بیسبال دانشگاه بود. من برای رسیدن به این موفقیت تلاش زیادی کرده بودم اما حالا باید دوباره با سال دومی‌ها بازی کنم و یک راه رفته را دوباره طی کنم.
تمرینات من با شدت کمتری ادامه یافت تا اینکه وارد دانشگاه دنیسون شدم. من وارد تیم بیسبال دانشگاه شدم و اعتماد به نفسم را به دست آوردم. دانشگاه باعث شد تا عادتهای تازه‌ای پیدا کنم. من تصمیم گرفته بودم به زندگی خودم نظم بدهم. سر وقت بخوابم، وسایل اتاقم را مرتب کنم و به غیر از بیسبال، بدنسازی هم انجام دهم. جالب اینجاست که هر تغییری که برای بهبود مسیر زندگی‌ام انتخاب کردم، روی نمرات دانشگاهم تاثیر مثبت گذاشته بود. چهار سال طول کشید تا من به عنوان بازیکن اصلی تیم منتخب دانشگاه انتخاب شدم که همه اینها برای همین عادت‌هایی بود که در زندگی خودم ایجاد کرده بودم. مدتی بعد هم افتخارات من و مدال‌هایم افزایش پیدا کرده و به عنوان بازیکن برتر انتخاب شدم.
در زندگی همه ما چالشهایی وجود دارد. کم و زیاد آن مهم نیست، مهم این است که چطور بعد از آن چالش دوباره روی پای خودمان بایستیم. اگر بتوانیم عادت‌هایی کوچک اما تاثیرگذار در زندگی خود ایجاد کنیم و در صورتی که به آنها پایبند هم باشیم، می‌توانیم از پس هر چالشی برآییم.
من از سال ۲۰۱۲ شروع به نوشتن مقاله کردم. هر تجربه‌ای که در مورد عادات مختلف داشتم را در اختیار مخاطبانم قرار می‌دادم. به مرور زمان لیست ایمیل من پُر از مشترکانی شد که به خواندن مقالات من علاقه‌مند بودند. این روند ادامه پیدا کرد تا اینکه در سال ۲۰۱۵ قراردادی برای نوشتن یک کتاب امضا کردم. این همان کتابی است که شما در حال مطالعه آن هستید.
این کتاب یک دستورالعمل اجرایی برای تمام عمر شماست. من در این کتاب عادت‌هایی به شما یاد می‌دهم که کمک می‌کند تا پتانسیل خود را بالفعل کنید. هر نکته‌ای که در این کتاب گفته می‌شود حاصل بهترین ایده‌های افراد است. من در این کتاب از اصول رفتاری حرف می‌زنم که در صورت تغییر شرایط هم بتوانید از آن استفاده کنید. شاید فکر کنید هیچ راهی وجود ندارد که بتوان عادتی را در خود ایجاد کرد و آن را برای همیشه نگه داشت. اما من می‌گویم این اتفاق می‌افتد، چون راه‌حل آن را کشف کرده‌ام که بتوانید در هر موضوعی که می‌خواهید تغییر ایجاد کنید.
فصل اول :قدرت فوق‌العاده عادتهای اتمی
اجازه دهید با یک داستان جالب شروع کنم. تیم دوچرخه‌سواری انگلستان در طول ۱۱۰ سال نتوانسته بود حتی یک مدال هم کسب کند. این برای انگلستان گران تمام شده بود، چون فروشنده‌های بزرگ به آنها دوچرخه نمی‌فروختند که مبادا روی اسم برندشان تاثیر منفی بگذارد. این داستان ادامه پیدا کرد تا این سال ۲۰۰۳ فرا رسید. شخصی به نام بریلز فورد، به عنوان مدیر British cycling (نهاد حاکم بر دوچرخه‌سواری انگلستان) انتخاب شد. انتخاب او فصلی جدیدی از موفقیت را برای دوچرخه‌سواری ملی انگلستان رقم زد.
او یک استراتژی داشت: «اجماع سودهای حاشیه‌ای» که یک سیستم ساده بود. بریلز فورد روی نکاتی توجه کرد که کسی به آنها اهمیت نمی‌داد. مثلا روی کیفیت دوچرخه‌ها کار کرد، رنگ آنها را تغییر داد، برای بهداشت دوچرخه‌سواران و قوی‌تر کردن سیستم ایمنی بدن آنها برنامه‌ای حساب شده طراحی کرد و حتی بالش و تشک دوچرخه سواران را تغییر داد تا راحت‌تر بخواند.
۵ سال روی این موارد کار کرد تا به نتیجه رسید. بعد از ۵ سال آنها در مسابقات دوچرخه‌سواری جاده‌ای و المپیک ۲۰۰۸ پکن، برنده مسابقات شدند. این موفقیت آنها تا امروز هم ادامه پیدا کرد و آخرین مدال خود را در سال ۲۰۱۷ کسب کردند. شاید برای شما هم جای سوال باشد که این همه موفقیت چطور به دست آمد و چرا بهبود بخشیدن به موارد جزئی، چنان نتایج عظیمی به بار آورد. یا بهتر بگویم چرا عادتهای کوچک باعث ایجاد تفاوت‌های بزرگ می‌شود؟
همه ما می‌خواهیم برای رسیدن به موفقیت و ایجاد تغییرات در زندگی گام‌ها بزرگ برداریم و اصلا اهمیتی به اینکه چقدر اقدامات کوچک می‌توانند ارزشمند باشند، نمی‌دهیم. غافل از اینکه تغییرات کوچک در بلند مدت بهترین نتایج را با خود به همراه دارند. اگر بتوانیم هر روز یک درصد بهتر از دیروز باشیم، در پایان سال وقتی به خودمان می‌آییم که در همه چیز تحول ایجاد کرده‌ایم. شاید در لحظه متوجه نشویم که تغییرات کوچک چقدر اهمیت دارند؛ اما مطمئن باشید در آینده اثرات آن را در زندگی خود درک می‌کنید.
وقتی می‌گوییم که روزی یک درصد بهتر از دیروز شویم، یعنی روزی یک درصد از خطاها و عادتهای اشتباه هر روز خود کم کنیم و عادتهای درست را جایگزین آن کنیم تا به عادات اصلی ما تبدیل شوند. هر نتیجه‌ای که شما در آینده به آن می‌رسید به خاطر فعالیت‌ها و تلاش‌های امروزتان است. اگر امروز خوب عمل کنید، آینده برایتان چیزهای درخشانی آماده خواهد کرد.
عادتهای شما می‌توانند به نفع یا ضررتان، ترکیب شوند. پس بیایید نگاهی به ترکیب‌های مثبت و منفی عادت‌ها بندازیم:
ترکیب‌های مثبت
ترکیب بهره‌وری: برای اینکه بهره‌وری‌تان افزایش پیدا کند باید بتوانید در طول روز یک مهارت جدید یاد بگیرید. این مهارت می‌تواند تغییر یک رفتار کوچک و ساده باشد. بنابراین بدون اینکه بخواهید خودتان را تحت فشار قرار دهید، بهره‌وری شما از این راه افزایش پیدا می‌کند.
ترکیب دانش: به دنبال دانش باشید. هر چقدر هم کوچک باشد اشکالی ندارد. البته نباید از خودتان انتظار داشته باشید که دانش‌های کوچک یک شبه شما را نابغه کند، این دانش در طول زندگی شما تاثیر می‌گذارد و در طولانی مدت باعث تحولات عمیق در شما خواهد شد.
ترکیب روابط: سعی کنید در ارتباطات خود مهربان‌تر باشید و به افراد کمک کنید. این حس به کسانی که با آنها در ارتباط هستید کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول زمان دامنه ارتباطات شما گسترش شود.
ترکیب‌های منفی
ترکیب استرس: سعی کنید عواملی که باعث استرس‌تان می‌شود را شناسایی کنید. ترافیک، مشکلات خانوادگی، مشکلات فرزندان و… را در طول زمان شناسایی کنید و برای رفع هر کدام از آنها اقدام کنید. این مشکلات عامل استرس هستند و می‌توانند در بلند مدت بحران‌های روانی زیادی برای شما ایجاد کنند.
ترکیب افکار منفی: هر فکر منفی که در مورد دیگران داشته باشید، دیگران هم در مورد شما همین تفکرات را خواهند داشت. هر چقدر افراد را نادان، مزاحم یا پر استرس قلمداد کنید، این دست از افراد را دور خود جمع می‌کنید.
ترکیب خشونت: عصبانیت‌ها و خشم‌ها کوچک روی هم جمع شده و به یکی از عوامل آشوب تبدیل می‌شوند.
در اوایل کار که در حال شکل دادن به عادتهای جدید هستید، شاید هیچ تغییری مشاهده نکنید، این روند آنقدر ادامه پیدا می‌کند که شما به اندازه کافی در انجام آن مداومت کرده باشید. شاید در این راه ناامید شوید، اما فراموش نکنید که قدرتمندترین نتایج با صبر کردن ایجاد می‌شود. شما نباید به این دلیل که در کوتاه مدت تغییری ندیدید، تسلیم شوید. یک تغییر می‌تواند سال‌ها طول بکشد و شما باید در این راه صبوری پیشه کنید. انتظار نداشته باشید همه چیز یک شبه رخ دهد و ناگهان در مقابلتان ظاهر شود، لطفا به خودتان زمان بدهید.
همه ما داستان‌ها و نصیحت‌های مختلفی از بزرگان شنیده‌ایم که به ما می‌گویند چطور به خواسته‌های خود برسیم. اما رسیدن به هر موفقیتی فقط از طریق تعیین اهداف و پایبند بودن به آنها امکان‌پذیر است. هر تغییر کوچکی که من در زندگی‌ام ایجاد کردم، مثل شروع بدنسازی، بالا بردن نمرات دانشگاه و… همه تعیین اهداف بودند. البته همیشه همه آنها برآورده نمی‌شدند و این به من یاد داد که همیشه نتایج کسب شده ارتباطی به اهداف ندارند، بلکه به سیستم مربوط است.
سیستم‌ها پروسه یا شیوه‌ای هستند که شما برای رسیدن به اهدافتان از آن استفاده می‌کنید. راه و روشی که ما برای رسیدن به خواسته‌های خود انتخاب می‌کنیم ما را به نتیجه می‌رساند، در واقع هر چقدر در انتخاب سیستم خود دقت داشته باشیم و حرفه‌ای‌تر عمل کنیم، بیشتر به نتایجی که به دنبالش هستیم خواهیم رسید. اما اگر سیستمی را طراحی نکنیم یا آن را دست کم بگیریم با چند مشکل اساسی روبه‌رو می‌شویم:
۱. برنده‌ها و بازنده‌ها اهداف یکسانی دارند: هر برنده و بازنده‌ای دوست دارد که به اهداف خود برسد. یکی موفق می‌شود و دیگری از نرسیدن به اهدافش سرخورده می‌شود. اما چیزی که باعث می‌شود یک بازنده به موفقیت برسد تغییر در سیستم و روشی است که سال‌ها آن را تکرار می‌کرده، مثل همان داستان دوچرخه سواران انگلستانی. آنها مدام بازنده می‌شدند تا اینکه سیستم‌شان را تغییر دادند و این باعث شد در هر مسابقه‌ای قهرمان شوند.
۲. دستیابی به یک هدف، تنها یک تغییر لحظه‌ای است: گاهی اوقات افراد به جای حل مساله فقط صورت مساله را پاک می‌کنند. مثلا اگر اتاقتان نامرتب است باید اراده کنید و آن را تمیز کنید، اما چون در سیستم خود تغییری ایجاد نکردید دوباره اتاق نامرتب خواهد شد و این روی همه زندگی‌تان تاثیر می‌گذارد. اگر فقط به نتایج فکر کنیم نمی‌توانیم سیستمی اصولی برای خودمان طراحی کنیم. همیشه یادتان باشد نباید مشکلات را موقتا حل کنید، باید روش زندگی خود و روشی که باعث به وجود آمدن یک مشکل شده را حل کنید، تا نتایج تغییر کنند.
۳. اهداف جلوی رضایت شما را می‌گیرند: ما خودمان را به آینده حواله می‌کنیم. مثلا فردی به خودش می‌گوید: «وقتی که تونستم ۱۰ کیلو از وزنم رو کم کنم، خوشحال می‌شم، وقتی که تونستم کلی پول در بیارم به آرامش می‌رسم». ما خودمان را محدود به اما و اگرها می‌کنیم و نمی‌توانیم از مسیر لذت ببریم. وقتی بتوانید یک تفکر سیستمی داشته باشید و از راهی که برای رسیدن به خواسته‌های خود انتخاب کرده‌اید لذت ببرید، آن وقت می‌توانید همیشه خوشحال باشید، نه فقط زمانی که به خواسته خود رسیدید.
۴. اهداف در تضاد با پیشرفت طولانی مدت هستند: برخی از دونده‌ها سال‌ها تلاش می‌کنند تا بتوانند به راحتی از خط پایان عبور کنند، وقتی که برنده می‌شوند هیچ مسابقه دیگری نمی‌تواند در آنها انگیزه ایجاد کند تا دوباره به میدان بیایند. هدف ما نباید محدود به یک چیز باشد و سیستم طراحی شده هم نباید فقط برای یک چیز کار کند. در هر بخشی از زندگی باید دائم یک چرخه از اصلاح و بهبود داشته باشیم تا بتوانیم همیشه پیشرفت کنیم. راکد ماندن دلیلی است که برخی افراد بعد از رسیدن به یک هدف، دوباره به عادات‌های نادرست قبلی خود باز می‌گردند. در پروسه رسیدن به خواسته‌ها و تغییر سیستم باید همیشه فعال باقی بمانید.
سیستمی از عادتهای اتمی
برخی افراد نمی‌توانند عادتهای خود را به راحتی تغییر دهند و فکر می‌کنند مشکل از خودشان است. اما اجازه دهید که خیالتان را راحت کنم، مشکل از شما نیست، مشکل از سیستمی است که برای تغییر عادتهای خود از آن استفاده می‌کنید.
وقتی از عادتهای اتمی می‌گوییم، به تغییرات کوچک اما تاثیرگذار اشاره می‌کنیم. درست مثل خود اتم که کوچک اما بسیار قدرتمند است. عادتهای اتمی باعث می‌شوند که شما به نتایج قابل توجهی برسید. عادتهای اتمی سازنده زندگی ما هستند و با تغییرات کوچک نتایج فوق‌العاده‌ای را رقم می‌زنند.
نکات کلیدی:
– عادت‌ها زندگی ما را می‌سازند و اگر هر روز یک درصد در تغییر یک عادت پیشرفت کنیم، به نتایج خوبی می‌رسیم.
– نتایج تغییرات کوچک شاید در ابتدا مشخص نشود، اما به مرور زمان تاثیرات آن را در زندگی می‌بینیم.
– برای رسیدن به نتایج دلخواه باید اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید.
– عادتهای اتمی تغییرات کوچکی هستند که در یک سیستم قرار دارند و می‌تواند زندگی ما را تغییر دهد.
چگونه عادت‌ها موجب شکل‌دهی به هویتتان می‌شوند
تغییر عادت همیشه مشکل است. به خصوص اگر بخواهیم عادتهای بد خود را تغییر دهیم و عادت‌هایی مثل ورزش کردن، تفریح یا رژیم غذایی اصولی را جایگزین آن کنیم. نهایتا چند روز بتوانیم به عادتهای خوب پایبند باشیم. بعد از چند روز دوباره به عادتهای اشتباه خود برمی‌گردیم. ما در تغییر عادت‌هایمان به دو دلیل دچار چالش می‌شویم:
– به دنبال تغییر یا حذف عادتهای اشتباه هستیم.
– از روش‌های نادرستی برای تغییر عادت‌هایمان استفاده می‌کنیم.
برای اینکه بتوانید در تغییر عادتهای خود موفق شوید، باید نحوه تمرکز کردن خود را تغییر دهید. مثلا به جای تمرکز روی نتیجه، روی شخصیت خود تمرکز کنید و ببینید با تغییر عادت دوست دارید به چه شخصیتی تبدیل شوید، آن را تصور کنید. برای اینکه به خواسته خود برسید باید نگاه به خودتان را تغییر دهید تا بتوانید هویت جدیدی برای خودتان ایجاد کنید. فقط رژیم گرفتن و پایبند بودن به پروسه جواب نمی‌دهد، باید بتوانید خود را به عنوان یک فرد لاغر باور داشته باشید. باید به خودتان و بدنتان افتخار کنید و قدر آن را بدانید تا بتوانید برای بهتر شدن ظاهرتان تلاش کنید.
باید باور پشت هر رفتاری را تغییر دهید. برای لاغری باید باور داشته باشید که خوردن غذاهای ناسالم به سلامتی شما کمک نمی‌کند. باور، مستقیما روی هویت شما تاثیر می‌گذارد. وقتی باور داشته باشید نیازی ندارید مدام خودتان را قانع کنید که خوردن غذاهای آماده برای بدنتان ضرر دارد. شما باور دارید و این کار را نمی‌کنید.
اما افراد زیادی هستند که به خودشان برچسب‌های مختلفی می‌زنند. مثلا دائم می‌گویند ریاضیات من افتضاح است، من همیشه دیر می‌رسم و… آنها دائم به خودشان موضوعی منفی را تلقین می‌کنند و به مرور زمان آن را باور کرده و جزئی از هویت و شخصیتشان می‌شود. شما به هر چیزی که باور دارید، همسو با آن حرکت می‌کنید. هر چقدر یک باور در شما قدیمی شود و ریشه بدواند، تغییر آن هم سخت خواهد بود.
چاره این است که شما باید دائم خودتان را در معرض باورهای جدید و مثبت قرار دهید. باید اعتقادات گذشته خود را ویرایش کنید و اعتقادات جدید را به نسخه قبلی خودتان اضافه کنید، با این کار توسعه پیدا می‌کنید و قدم بزرگی برای تغییر بر می‌دارید.
برای تغییر هویت باید یک پروسه دو مرحله‌ای طی کنید. نگران نباشید، انجام این پروسه ساده است و همه می‌توانند از پس آن برآیند.
۱. انتخاب شخصیت مورد علاقه خود
۲. اثبات آن به خود با پیروزی‌های کوچک
خوب فکر کنید و ببینید دوست دارید به چه شخصیتی تبدیل شوید. اگر تصور این کار برایتان سخت است، به نتایج آن فکر کنید و ببینید دوست دارید به چه نتایجی برسید، آن وقت راحت‌تر می‌توانید شخصیت مورد علاقه خود را پیدا کنید. از خودتان مثلا بپرسید چه کسی من را به فردی خوش‌اندام تبدیل می‌کند و با چه کسی می‌توانم کسب و کار خودم را راه‌اندازی کنم؟
وقتی بتوانید شخصیت مورد نظر خود را پیدا کنید می‌توانید برای تقویت و تغییر هویتتان هم قدم بردارید. حالا باید سعی کنید به پیروزی‌های کوچک برسید. مثلا اگر می‌خواهید وزن کم کنید و به یک فرد سالم تبدیل شوید، از خود بپرسید: آیا یک فرد سالم برای رفتن به محل کار خود پیاده می‌رود یا تاکسی می‌گیرد؟ آیا یک فرد سالم فست‌فود می‌خورد یا برای تهیه غذا در منزل وقت صرف می‌کند و مواد غذایی اُرگانیک استفاده می‌کند. با این پرسش‌ها شما به این باور می‌رسید که برای رسیدن به شخصیت مورد نظرتان باید مثل آن عمل کنید. پیروزی‌های کوچک به شما اثبات می‌کند که در مسیر درستی قرار دارید.
شما قدرت اختیار و انتخاب دارید. اگر بخواهید می‌توانید هویتی جدید انتخاب کنید و عادت‌هایی را برای رسیدن به آن انجام داده و در خود تقویت کنید. اما هدف این نیست که فقط کارهای خوب و مثبت انجام دهید. هدف این است به شخص دیگری تبدیل شوید که همیشه عادتهای خوب دارد. عادتهای شما اهمیت دارند چرا که به شما کمک می‌کنند تا به شخصیت مورد علاقه خود دست پیدا کنید.
نکات کلیدی:
– بهترین راه برای تغییر عادت، تغییر شخصیت است.
– باید دائم باورها و اعتقادات خود را ویرایش کنید.
– عادت‌ها قدرت این را دارند که باورهای اشتباهتان را اصلاح کنید و به شخصیت بهتری که همیشه دنبالش بودید، برسید.
چگونه با ۴ قدم ساده عادتهای بهتری بسازیم؟
ادوارد توراندیک، یک آزمایش ساده روی گربه‌ها انجام داد. او یک جعبه ساخت که به یک اهرم متصل بود. بیرون جعبه غذایی گذاشته شده بود و گربه‌ها برای دستیابی به غذا باید اهرم را فشار می‌دادند. اوایل قرار گرفتن درون جعبه برای گربه‌ها ناخوشایند بود چون راه خروج را نمی‌دانستند، اما به مرور زمان گربه‌ها فهمیدند که راه رسیدن به غذا فشار دادن اهرم است. سرعت آنها در حین انجام این کار بالا رفت و آخرین گربه‌های درون جعبه با سرعت بیشتری از جعبه خارج شدند. توراندیک از این آزمایش به یک نتیجه رسید. اینکه وقتی نتایج شیرین و لذت‌بخش باشند، رفتارها تکرار می‌شوند. غذا برای گربه‌ها لذت‌بخش بود و آنها برای رسیدن به آن تلاش کرده و رفتار خود را تکرار کردند.
عادتهای ما با تکرار کردن به صورت خودکار در ذهنمان حک می‌شوند. در راه کسب عادتهای جدید هم ممکن است آزمون و خطا وجود داشته باشد، مثل وقتی که گربه‌ها در تلاش بودند تا راه خروج را پیدا کنند اما مدام به اطراف جعبه برخورد می‌کردند. در این زمان برای مغز سوال پیش می‌آید که چگونه آن را انجام دهم؟ هر بار که تلاش می‌کنید تا به راه‌حلی برسید، مغز شما اطلاعات جدید را دریافت و ثبت می‌کند. در این بین هم ممکن است دچار استرس و نگرانی شوید، اما بعد از تلاش‌هایی که انجام دادید در نهایت پاداش خوبی نصیبتان می‌شود. در مثال گربه پاداش آنها یک ظرف غذای خوشمزه بود. برای شما پاداش می‌تواند همان نتیجه‌ای باشد که مدت‌ها دنبالش بودید.
در زندگی هم باید بتوانید عادتهای درستی برای خود تنظیم کنید. با این کار پایه و اساس زندگی را تحت کنترل می‌گیرید و از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری می‌کنید.
روند شکل‌گیری عادت‌ها در زندگی ما به ۴ قدم اساسی تقسیم می‌شود: سرنخ، تمایل، پاسخ و پاداش.
سرنخ‌ها در زندگی ما مثل یک تلنگر می‌مانند و شما را وادار می‌کنند تا اقدامی انجام دهید. تمایل مثل یک نیروی انگیزشی عمل می‌کند که اگر انگیزه‌ای وجود نداشته باشد، هیچ کاری صورت نمی‌گیرد. پاسخ نیز همان عاداتی است که شما آن را اجرا می‌کنید تا به خواسته خود برسید و وقتی همه این مراحل را طی کردید به پاداش می‌رسید. پاداش همان نتایجی است که در ذهنتان به دنبال آن بودید. این پروسه چهار مرحله‌ای یک شبه ایجاد نمی‌شود و یک شبه هم از بین نمی‌رود. با شما هست و در هر لحظه از زندگی شما وجود دارد. این فرآ‌یند را می‌توان اینگونه تعریف کرد:
۱. سرنخ: «آن را آشکار کنید.»
۲. تمایل: «آن را جذاب کنید.»
۳. پاسخ: «آن را ساده کنید.»
۴. پاداش: «آن را رضایت‌بخش کنید.»
نکات کلیدی:
– عادت‌ها در اثر تکرار در ذهن شما نهادینه می‌شوند.
– هدف هر عادتی حل مسائل مختلف زندگی است.
– هر عادتی ۴ پروسه دارد، یعنی سرنخ، تمایل، پاسخ و پاداش.
مردی که خوب به نظر نمی‌رسید
خانم پرستاری به یک مهمانی دعوت شد. در آن مهمانی پدر شوهر خود را دید و بلافاصله به او گفت که خوب به نظر نمی‌رسد. اما پدرشوهرش قبول نکرد که حالش مناسب نیست. عروسش اصرار کرد که باید همین حالا مهمانی را ترک کرده و به بیمارستان برود. این کار انجام شد و فرد در بیمارستان تحت عمل قلبی قرار گرفت. وقتی قلب شما دچار نارسایی می‌شود بدن روی خون‌رسانی به ارگان‌های حیاتی تمرکز می‌کند به همین دلیل رنگ چهره شما از حالت عادی خارج می‌شود. خانم پرستار به خاطر سال‌ها تجربه با دیدن صورت یک فرد می‌توانست تشخیص دهد که مشکلی وجود دارد.
این قدرت تشخیص در سایر مشاغل هم وجود دارد. اما چه چیزی باعث می‌شود تا افراد به این سطح از مهارت برسند. مغز انسان از قدرت و پیچیدگی‌های عجیبی برخوردار است که توانایی پیش‌بینی به او می‌دهد. مغز با دیدن سرنخ‌ها شروع به تجزیه و تحلیل داده‌ها می‌کند و بعد از دسته‌بندی اطلاعات، نتیجه را به شما گزارش می‌دهد.
عادت‌هایی که زمان زیادی از آنها می‌گذرند، به صورت خودکار خودشان را در جریان زندگی نشان می‌دهند. گاهی حتی به سرنخ هم نیازی ندارند، آنها در وجود ما نهادینه شدند و در فرصت مناسب خود را نشان می‌دهند. البته همه این عادت‌ها مثل داستان خانم پرستار مفید نیستند، گاهی اوقات عادات نامناسبی هستند که باعث آزار دیگران می‌شوند.
قبل از ساخت هر عادت جدیدی باید بتوانیم روی عادتهای کهنه خود کار کنیم. وقتی عادتی به صورت عمیق در شما ریشه کرده باشد به صورت ناخودآگاه خود را نشان می‌دهد و شما اصلا متوجه این عادت نمی‌شوید. برای شکل‌گیری عادات جدید در خود، باید ناخودآگا‌همان را خودآگاه کنیم.
معمولا اکثر رفتارهای ما به صورت خودکار انجام می‌شود و هر چقدر یک کار را بیشتر انجام دهیم، بیشتر برایمان عادی می‌شود و دیگر نسبت به جزئیات آن اهمیتی قائل نمی‌شویم. برای تغییر عادت باید آگاهی خودمان را نسبت به کارهایی که انجام می‌دهیم بالا ببریم. کارت امتیاز عادت‌ها هم به همین منظور طراحی شده‌اند. برای ساخت کارت امتیاز عادت‌ها یک فهرست تهیه کنید و عادتهای روزمره خود را بنویسید. مثل بیدار شدن، مسواک زدن، غذا خوردن و…
در مقابل هر عادت خوب، یک علامت مثبت و در مقابل عادتهای بد، یک علامت منفی بگذارید. برخی از عادت‌ها هم مثل بیدار شدن، خنثی هستند، پس در مقابل آن علامت مساوی قرار دهید. برای دانستن اینکه چه عادتی برای شما خوب و چه عاداتی بد است، باید آنها را شناسایی کنید. کارت امتیازی همین است که به تکرار عادتهای خوب ادامه دهید چون نتایج خوبی دارند و سعی کنید عادتهای منفی را کنار بگذارید چون به نفع شما نیستند.
نکات کلیدی:
– وقتی کاری را مدام تکرار می‌کنید مغز به صورت خودکار آن را انجام می‌دهد.
– تغییر رفتار و عادات با آگاهی صورت می‌گیرد و برای این کار شما باید روی ضمیر ناخودآگاهتان کنترل داشته باشید.
– کارت امتیاز به شما کمک می‌کند تا نسبت به عادتهای خود به شناخت کافی برسید.
