ایجاد عادت های خوب و شکستن عادت های بد – راه های ساده و ثابت شده -فصل ۴
فصل چهارم : قانون کمترین تلاش
قانون کمترین تلاش می‌گوید اگر افراد بین چند گزینه قرار بگیرند، گزینه‌ای را انتخاب می‌کنند که کمترین تلاش را به دنبال داشته باشد. ما در بین تمام گزینه‌هایی که در طول زندگی در مقابلمان قرار می‌گیرد موردی را انتخاب می‌کنیم که هم ارزش ما را بالا ببرد و هم با کمترین تلاش بتوانیم به آن دست پیدا کنیم. این در مورد عادت‌ها هم صدق می‌کند. اگر رفتاری که می‌خواهیم انتخاب کنیم و به یک عادت در خودمان تبدیل کنیم، انرژی زیادی نیاز داشته باشد، معمولا احتمال انجامش پایین می‌آید. به همین دلیل به سمت قانون کمترین تلاش کشیده می‌شویم. تنها راهی که بتوانیم رفتاری را مدام تکرار کنیم و آن را مثل یک مانع برای هدفمان در نظر نگیریم، ساده کردن آن است. وقتی آن‌ها را تبدیل به ساده‌ترین شکل ممکن کنید، راحت‌تر وارد مرحله اقدام می‌شوید و هر شرایطی داشته باشید، آن را انجام می‌دهید.
برای راه دادن یک عادت در زندگی، به تلاش نیاز دارید. برای آسان‌تر کردن این کار روی محیط کار کنید. محیط اطراف خود را طوری تغییر دهید که به هر طرف نگاه می‌کنید شما را یاد عادت تازه‌تان بیندازد. مثلا اگر میخواهید به باشگاه بروید، چقدر خوب است که باشگاهی انتخاب کنید که نزدیک محل کارتان باشد، به این صورت می‌توانید بعد از ساعت کاری برای ورزش به باشگاه بروید. در این بین سعی کنید هماهنگی خودتان با محیط را افزایش دهید. اگر رژیم غذایی دارید نباید برای صرف شام به دورهمی‌های شلوغ بروید، حقیقتا رعایت رژیم در آن شرایط سخت است. بنابراین سعی کنید تا جایی که می‌توانید روی موانع پیش روی خود کار کنید و آن‌ها را کاهش دهید.
برای اینکه بتوانید محیط را به بهترین شکل آماده کنید، باید بتوانید از قبل شرایط را مهیا کنید. مثلا اگر میخواهید یوگا را به یک عادت در خورد تبدیل کنید باید وسایل آن را از شب قبل آماده کنید. مثلا پد یوگا، بطری آب و وسایل مورد نیاز آن را در محل مناسب برای ورزش قرار دهید. حالا هر چقدر که دوست دارید می‌توانید عادات جدید را در لیست مورد علاقه خود قرار دهید. با کمک محیط و آماده‌سازی آن می‌توانید راه دستیابی و بهره‌برداری از عادات را ساده‌تر کنید.
نکات کلیدی:
– افراد به قانون کمترین تلاش پایبند هستند.
– محیط خود را طوری طراحی کنید که در هر جایی سرنخ‌هایی برای اجرای عادات جدیدتان وجود داشته باشد.
– راه رسیدن به عادت‌های تازه را هموار کنید و هر مانعی را از سر راه بردارید.
قانون ۲ دقیقه‌ای برای کاهش اتلاف وقت
درصد بالایی از اقداماتی که در طول روز انجام می‌دهیم از روی عادت‌هاست. آن‌ها مسیر زندگی ما را شکل می‌دهند. ممکن است انجام یک کار فقط چند ثانیه طول بکشد اما همین اقدام چند ثانیه‌ای که از روی عادت است، روی ثانیه‌ها و ساعت‌های بعدی شما هم تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل برایمان انجام یک کار تکراری راحت‌تر از آن است که یک عادت جدید را به لیست عادت‌های قبلی اضافه کنیم. این یک حقیقت است که انتخاب اول شما سایر گزینه‌های پیش رویتان را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد.
قانون ۲ دقیقه‌ای به ما کمک می‌کند تا جلوی گرایشات احتمالی و اضافی خود را بگیریم. این قانون به ما می‌گوید هنگامی که می‌خواهیم یک عادت جدید را شروع کنیم، عادتی را انتخاب کنیم که کمتر از ۲ دقیقه وقت بگیرد.
– مثلا به جای اینکه خودتان را مجبور کنید هر روز یک کتاب کامل بخوانید، آن را تغییر دهید و تبدیل به یک صفحه کتاب کنید.
– مثلا اگر میخواهید هر روز یک ساعت ورزش کنید، می‌توانید آن را به ۱۰ دقیقه کاهش دهید.
این کار یعنی ساده‌تر کردن عادت‌های انتخابی از طرف شما. مغز با هر چیز پیچیده‌ای که برخورد می‌کند از انجام دادن و یاد گرفتن آن طفره می‌رود. پس چه خوب است اگر بتوانیم هر چیزی را از حالت پیچیده خارج کنیم و به راحتی در مرحله عمل قدم بگذاریم. ساده‌تر کردن عادت‌ها براساس قانون ۲ دقیقه‌ای یک استراتژی قدرتمند برای ایجاد یک عادت جدید در زندگی است. حتی اگر شروع یک عادت جدید برای شما خیلی سخت باشد، این کار کمک می‌کند تا حداقل یک گام اساسی را برداشته باشید.
مثلا اگر انجام کاری برایتان سخت است آن را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید و بعد متوقف کنید. مهم این است که از روی اجبار انجام ندهید تا بتوانید برای چندمین بار رفتاری را که دوست دارید به عادت‌تان تبدیل شود را تکرار کنید. می‌توانید از مثال زیر برای ورزش کردن استفاده کنید:
– در مرحله اول لباس ورزشی خود را بپوشید.
– در مرحله دوم از خانه بیرون بروید و سعی کنید پیاده‌روی ساده‌ای داشته باشید.
– در مرحله سوم پیاده به سمت باشگاه بروید و ۵ دقیقه تمرین کنید و بعد از ۵ دقیقه ورزش کردن را رها کنید.
– در مرحله چهارم ورزش خود را طولانی‌تر کرده و سعی کنید ورزش در باشگاه را به مدت ۱۵ دقیقه افزایش دهید.
– در مرحله پنجم ورزش خود را به ۳ بار در هفته افزایش دهید.
همانطور که مشاهده کردید، می‌توانید قدم به قدم و آرام آرام عادت ورزش کردن را در خودتان ایجاد کنید تا هم آن را از روی اجبار انجام ندهید و هم بتوانید به آن پایبند باشید.
نکات کلیدی:
– بیشتر اقدامات ما در طول زندگی از طریق عادت‌ها شکل می‌گیرند.
– هر عادتی که انجام می‌دهیم روی رفتارهای بعدی ما هم تاثیر می‌گذارد.
– در اجرای عادت‌های خود از قانون ۲ دقیقه‌ای استفاده کنید.
– برای اجرای عادت‌های خود از قانون ۲ دقیقه‌ای استفاده کنید.
– قانون ۲ دقیقه‌ای مدت زمان عادت‌های شما را کاهش می‌دهد و شما به آن پایبند می‌مانید.
چگونه عادت‌های خوب را جذب کرده و عادت‌های بد را از خود دور کنیم؟
همیشه قرار نیست برای رسیدن به موفقیت، خود را مجبور به انجام عادت‌های خوب کنیم. گاهی می‌توانیم با دشوار کردن عادت‌های بد به موفقیت برسیم. این قانون معکوس تغییر رفتار است. انجام این کار اصلا سخت نیست، کافی است عادت‌های بدتان را دشوار کنید. مثلا افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند به جای اینکه تمام مواد غذایی یک ماه خود را یک جا خرید کنند، روزانه به فروشگاه بروند و به اندازه نیاز یک روز خرید خود را انجام دهند. به این ترتیب از خرید عمده در حجم بالا جلوگیری می‌کنند و در جهت تناسب اندام خود یک قدم بزرگ برمی‌دارند.
بهترین راه برای اینکه یک عادت بد را برای همیشه از خودتان دور کنید این است که تمام راه‌های رسیدن به آن را مسدود کنید. در این زمینه نیازی نیست به جنگ عادت‌های بد بروید، همین که روی کیفیت زندگی خود کار کنید، یعنی عادت‌های بد را از خود دور می‌کنید.
مثلا برای اینکه عادات تغذیه‌ای غلط را از بین ببرید، بهتر است روی تغذیه خود کار کنید. سعی کنید از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید و میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. یا اگر میخواهید در امور مالی پیشرفت کنید بهتر است به طور دقیق پس‌انداز کنید، زمان مشخصی را پرداخت آب و برق و گاز در نظر بگیرید و آن را به تاخیر نیندازید. البته بهتر است برای اصلاح هر رفتاری و تغییر هر عادتی از تکنولوژی هم استفاده کنید. راحتی کار با نرم‌افزارها، هم در وقت صرفه‌جویی می‌کند و هم باعث می‌شود بتوانیم به سادگی برخی از رفتارهای خود را اصلاح کنیم.
همه چیز به دست شماست. اگر بخواهید عادت‌های خوب را وارد زندگی‌تان کنید باید شرایط خود را تغییر دهید و به سمت عادات خوب حرکت کنید. به این ترتیب بدون زحمت زیاد عادت‌های بد را از زندگی خود دور می‌کنید چون دیگر جایی برای ابراز وجود عادت‌های بد وجود ندارد.
نکات کلیدی:
– رفتارهای نادرست و عادت‌های غلط خود را دشوار کنید.
– برنامه‌های زندگی خود را به سمت سالم‌سازی حرکت دهید.
– از تکنولوژی برای راحتی زندگی و حذف رفتارهای نادرست استفاده کنید.
قانون اساسی تغییر رفتار
استفان لوبی، فردی بود که در بخش سلامت عمومی کار می‌کرد. او محل زندگی خود را به سمت کراچی پاکستان ترک کرد. کراچی یکی از مناطقی بود که زندگی عمومی مردم از کیفیت خوبی برخوردار نبود، به خصوص وضعیت بهداشت در آن منطقه در حالت بحرانی قرار داشت. او و همکارش به این نکته پی بردند که مردم کراچی نسبت به رعایت بهداشت آگاهی دارند اما از انجام آن خودداری می‌کنند یا در انجام آن ثبات ندارند. عمل ساده‌ای مثل شستن دست‌ها را هم رعایت نمی‌کردند، افرادی هم که انجام می‌دادند، خیلی سرسری دست‌های خود را می‌شستند.
او و همکارش تصمیم گرفتند تا صابونی را بین افراد تقسیم کنند که به راحتی کف می‌کرد و رایحه بسیار مطبوعی داشت. به طرز عجیبی میزان شستن دست‌ها با استفاده از این صابون گسترش پیدا کرد و مردم انجام این عمل ساده را جدی‌تر گرفتند. بعد از مدتی در آن منطقه سطح بهداشت بسیار بالا رفت و میزان مرگ و میر و بیماری‌های واگیر دار به طرز چشم‌گیری کاهش پیدا کرد.
لوبی و همکارانش این کار را به شکل یک عادت در مردم آن منطقه تبدیل کردند و بعد از ۵ سال که باز به کراچی برگشتند مشاهده کردند مردم همچنان از این صابون‌ها به صورت خودکار استفاده می‌کنند بدون اینکه کسی صابون را به آن‌ها بدهد. استفاده از صابون برای آن‌ها به امری رضایت‌بخش تبدیل شده بود. به همین دلیل وقتی انجام کاری برای ما لذت‌بخش‌تر باشد ما آن را راحت‌تر تکرار می‌کنیم، بدون اینکه چیزی یا کسی ما را به انجام آن کار مجبور کند.
بیشتر تصمیمات ما تاثیرات لحظه‌ای و سریع نشان می‌دهند. مثلا جایی که می‌خوابید یا دوری از حیوانات وحشی! اما برخی از کارهایی که انجام می‌دهیم نمی‌توانند در لحظه به ما پاداش بدهد. مثلا در صورتی که خیلی خوب ورزش کنیم، ممکن است سال آینده به اندام دلخواهمان برسیم یا اگر کارمان را خوب انجام دهیم ممکن است سر ماه حقوق خوبی بگیریم. این محیطی که ما در حال حاضر در آن زندگی می‌کنیم بازده آن کارها و تلاش‌ها با تاخیر است.
اجداد ما در گذشته زیاد نگران آینده خود نبودند، همین که می‌توانستند از چنگال حیوانات درنده رهایی پیدا کنند، برایشان یک پاداش آنی بود. اما بشر امروزه خود را درگیر پاداش‌ها تاخیردار کرده است. ما همیشه منتظریم تا چیزی در آینده اتفاق بیفتد و همه را تحت تاثیر قرار دهد، حالا یا پاداش است یا چیزی دیگر.
اگر شما عادت‌های خوبی داشته باشید، حتی اگر نتیجه آن را دیر دریافت کنید، می‌تواند به نفع شما باشد، اما اگر عادت‌های انتخابی یا غیرارادی شما بد باشند در آینده پاداش منفی دریافت می‌کنید. ما با انتخاب عادت‌های بد پاداش را در زندگی خود به تاخیر می‌اندازیم.
اما چگونه می‌توانیم پاداش‌های سریع را به نفع خود به کار بگیریم؟ برای اینکه در انجام یک عادت پایبند بمانیم باید نسبت به آن احساس خوبِ موفقیت داشته باشیم. برای باقی ماندن در مسیر اهداف یا عادات درست باید دلیلی داشته باشید تا بتوانید در آن عادت باقی بمانید. برای خودتان یک برنامه وفاداری تهیه کنید. مثلا یک حساب باز کنید و به جای خرید سیگار، غذاهای مضر و… پول آن را به آن حساب بریزید. پولی که پس‌انداز می‌کنید پاداش شماست. برای هر عادتی یک پاداش در نظر بگیرید. مثلا برای ورزش کردن، ماساژ می‌تواند یک پاداش باشد. اینگونه عادت‌هایتان هم برایتان لذت‌بخش‌تر می‌شود. وقتی بتوانید عادت‌های خود را رضایت‌بخش کنید به آن‌ها پایبند می‌مانید و می‌توانید لذت آنی را تجربه کنید. مثل داستان صابون در کراچی پاکستان که مردم از انجام آن کار لذت می‌برند.
نکات کلیدی:
– برای تغییر رفتار سعی کنید از قانون رضایت‌بخش بود استفاده کنید.
– هر چقدر انجام کاری برای ما لذت‌بخش باشد، بیشتر آن را تکرار می‌کنیم.
– برای پایبند بودن به عادات برای خودتان موفقیت‌های آنی در نظر بگیرید.
